Alimentazione del ciclismo: cosa assumere pre e durante la gara

Performance ottimali sono sinonimo di corretta alimentazione. Per i ciclisti è così. Sia per gli amatoriali che per i professionisti, un adeguato apporto di nutrienti a supporto del metabolismo basale e funzionale incide non solo sulla qualità degli allenamenti e sui risultati, ma anche sulla salute e sulla forma fisica dell’atleta. La giusta compensazione tra energia e materiali biologici, pertanto, è indispensabile per chi va in bici. A tal proposito, emerge anche l’importanza dell’integrazione. Scopriamone insieme i benefici, e come può rivelarsi un’ottima alleata se inserita all’interno della dieta.

Alimentazione del ciclismo: i cibi benefici e quelli da evitare

L’alimentazione ideale per un ciclista comprende cibi di origine animale e vegetale, da consumare giornalmente o settimanalmente, e ripartiti in 5 pasti quotidiani: colazione, pranzo, cena, spuntino mattutino e pomeridiano. È importante, inoltre, che le calorie vengano suddivise tra carboidrati (58%), grassi (26%) e proteine (16%), facendo in modo di assimilarne tante quante se ne brucino. È possibile così raggiungere un appropriato bilancio energetico. Le necessità possono comunque variare da atleta ad atleta. Dipendono, infatti, dal metabolismo, dalla massa (magra o grassa), dall’intensità e dalla durata del workout.

In genere, un ciclista con un indice di massa corporea regolare, pari al 15% nell’uomo e al 20% nella donna, dovrà mangiare di più per compensare l’energia spesa. Carburante per eccellenza il glucosio, lo zucchero presente nel sangue, immagazzinato sottoforma di glicogeno in fegato e muscoli. Quando le quantità di glucosio sono insufficienti, l’organismo tende a trasformare le proteine muscolari in energia, con un’evidente riduzione di massa e, dunque, di resistenza e potenza. Ecco perché è doveroso prestare attenzione a ciò che si mangia.

Cosa mangiare

La colazione dev’essere all’insegna della digeribilità e dell’energia. Spazio, quindi, a cereali integrali quali avena, riso, farro, o frutta secca e in guscio, come mandorle, noci, nocciole. Alimenti ricchi di fibre, da abbinare a yogurt o latte di soia così da ricevere il giusto apporto di proteine e liquidi. Via libera anche a banane, fonti di potassio, fette biscottate, affettati “light” (bresaola, fesa o arrosto di tacchino), uova, preparate, ad esempio, in forma di omelettes.

Il pranzo, dal canto suo, dev’essere caratterizzato dalla presenza di carboidrati. Pasta al pomodoro con basilico, riso con verdure cotte o crude, o piatti unici, come cous cous e paella, in grado di associare cereali e legumi a pesce o carne. In questo modo, si migliora l’efficienza nelle ore pomeridiane, assicurandosi il 35-40% delle calorie giornaliere.

A cena, invece, per reintegrare quanto perso in gara o durante l’allenamento, si consigliano pesce o carne, scrigno di proteine; riso o pasta, asciutti o in brodo vegetale; contorni di verdure miste, ideali per far scorta di minerali e vitamine (A, C, E e gruppo B), condite con olio extravergine di oliva.

Infine, per quanto riguarda gli spuntini, fondamentali per mettersi in saccoccia zuccheri, grassi e proteine a sufficienza, è bene includere cracker, soprattutto integrali, ricotta o formaggi magri, frutta fresca o secca, succhi o centrifugati di frutta di varia colorazione (per approfondire leggi i concetti basilari della dieta juice color)

Cosa evitare

Per un ciclista, che deve necessariamente seguire una dieta salutare ed equilibrata, sono da escludere tutte le classiche merendine, il cosiddetto “cibo spazzatura”, insaccati preconfezionati, dolci industriali, e bevande alcoliche, che possono, a lungo andare, intaccare i parametri endogeni di testosterone.

Da evitare, quindi, tutti quegli alimenti che non derivano da materie prime di alta qualità, e che siano poveri di proteine e grassi buoni.

Snack pre-gara e integratori alimentari “intra” per recuperare le energie

Il ciclismo, in genere, richiede un impegno fisico significativo. Ecco perché, in caso di carenze nutrizionali, occorre ricorrere a integratori e snack energetici prima o nel corso della gara o dell’allenamento. Si tratta di formulazioni che permettono di recuperare più rapidamente l’energia sprecata di fronte a sforzi eccessivi. Nella maggior parte dei casi, inoltre, possono aiutare a placare eventuali infiammazioni, incentivando il flusso sanguigno verso tutte le zone del corpo. Questo consente all’atleta di disporre di condizioni fisiche favorevoli se l’intento è ottenere prestazioni degne di nota.

Dieta del ciclista: cosa mangiare la sera prima di una gara

Non esistono differenze nutrizionali tra chi partecipa a gare professionali di 5-6 ore e molti chilometri in montagna, e chi, invece, è un amatore e corre in bici in pianura. Mangiare razionalmente, in entrambi le circostanze, può contribuire a ottimizzare la forma e abbassare l’impatto delle reazioni che sopraggiungono durante o dopo l’attività. La vigilia della corsa, pertanto, svolge un ruolo di prim’ordine se lo scopo è mantenere costante le quantità di glucosio e sali minerali nel sangue.

A cena, in particolare, è opportuno assumere carboidrati complessi, facilmente digeribili e capaci di incrementare l’apporto di glicogeno in muscoli e fegato. Amidi, come quelli contenuti in pane, pasta, riso, patate e carote lesse. Vanno bene anche proteine in grado di stabilizzare la glicemia e favorire la ricostruzione del tessuto muscolare post sforzo. Da ridurre, invece, i grassi, che rallentano la digestione e provocano una concentrazione elevata di lipidi, nemica del cervello. Da evitare, invece, abbinamenti scorretti tra cibi che, avendo processi digestivi differenti, possono causare problemi di varia natura, come la frutta a fine pasto.

Snack pre-gara: colazione e alimentazione prima della competizione

Determinanti sono soprattutto le ore prima di una gara. Nello specifico, la colazione. Stando alla tempistica, il suggerimento è quello di ripartire così nutrienti e calorie:

• tre ore prima, carboidrati a lenta assimilazione e piccole quantità di proteine e grassi. Ad esempio, una tazza di latte scremato con cereali, o yogurt con frutta a pezzi, ma anche una fetta di pane integrale con marmellata;
• due ore prima, carboidrati a medio assorbimento, necessari alle riserve muscolari per scansare il rischio di sbalzi glicemici e, dunque, la riduzione drastica di glucosio e di energia al momento della partenza o poco dopo. È qui che entrano in gioco la frutta secca e altri alimenti a base di carboidrati al fine di ottenere un rilascio energetico immediato e prolungato. Solitamente, sono composti da miele, frutta (anche secca), ciclodestrine, e dosi minime di saccarosio (il classico zucchero da cucina);
• un’ora prima, alimenti altamente digeribili, così da non appesantire lo stomaco, o gel (carboidrati, caffeina), capaci di infondere una carica energetica più veloce.

Irrinunciabile, inoltre, una corretta idratazione se si va in bici sotto il sole, a temperature elevate. Attenzione, però, a non esagerare: pochi soggetti riescono a tollerare introiti d’acqua superiori ai 400-500 ml.

Dieta del ciclismo: cosa assumere durante la gara

Nel corso della competizione, è indicato reintegrare sali minerali e liquidi eliminati sottoforma di sudore. Per scongiurare l’eventualità che possano insorgere crampi o deficit cerebrali, provocati dall’aumento della temperatura corporea, bisogna bere a piccoli sorsi, così da non avere problemi digestivi, e solo bibite fresche, non gelate. Da rimandare l’assunzione di cibi solidi.

Negli sforzi prolungati come il cilclismo, lo sci di fondo, la maratona, il triathlon e molti altri, torna veramente utile una tipologia di integratori denominata “intra-workout, prodotti energetici come il Vitargo che inducono la rapida risintesi del glicogeno, il principale carburante muscolare tendente all’esaurimento negli sport di endurance. Trattasi di un carboidrato brevettato dalle molteplici peculiarità, tra cui spicca il sostegno della finestra anabolica post gara e del recupero psicofisico, l’aumento delle capacità energetiche e resistive e, assai importante, il ripristino dei liquidi persi durante l’attività fisica.

Il Vitargo, godendo di bassa osmolarità, facilita infatti la reidratazione cellulare, indispensabile per reggere performance di lunga durata. Da consumare preferibilmente in forma liquida per evitare difficoltà di digestione o masticazione.

Ideale la sinergia tra Vitargo e sali minerali. Sodio, potassio, magnesio sono particolarmente coinvolti nella contrazione muscolare, nell’equilibrio elettrolitico, nel controllo dell’affaticamento, e nella regolazione del metabolismo energetico. Lo stesso si può dire degli Aminoacidi Ramificati. I BCAA vengono metabolizzati a livello del muscolo scheletrico. Fungono, quindi, da “tampone” in caso di formazione di acido lattico e determinano una maggiore resistenza muscolare, promuovendo la sintesi proteica e la ricostruzione dei tessuti nel post gara.

Alimentazione post gara di bici

Già un’ora dopo la fine della gara, l’organismo è pronto ad assimilare nutrienti utili al recupero. Per prima cosa, serve ripristinare le scorte idrosaline e il glicogeno muscolare: è consigliato mangiare frutta fresca intera o frullata, ricca di Vitamina C, o cracker, pane e pasta, biscotti o dolci 100% da materie prime senza panna o creme. Carboidrati semplici che insieme ad aminoacidi e glutammina, contenuti in pesce, carne, uova, formaggi, come il parmigiano, stimolano il recupero muscolare e contrastano i radicali liberi poiché fortemente antiossidanti.

Da sfatare il mito secondo cui è bene restare a digiuno dopo la competizione. Bere, in particolare, è fondamentale per reintrodurre quanto perso con la sudorazione, ma a dosi moderate così da abbassare il tempo di svuotamento intestinale e innescare l’assorbimento. Da prediligere bibite poco concentrate, magari arricchite da sali minerali e zuccheri.